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José Noda: "Establecerse metas influye de manera positiva en el rendimiento"

La mente es fundamental en la práctica deportiva

 LanzaroteDeportiva.com

 

Esta semana, nuestro psicólogo deportivo, José Noda, quiere ayudar a los que se inician en algún deporte de manera competitiva. Lo vamos a enfocar al triatlón por eso del comienzo de la temporada, pero puede ser extrapolable a cualquier deporte. Al final dejamos el audio por si prefieres oirlo directamente, descargarlo y escucharlo más tarde o coleccionarlos. Si tienes alguna duda que quieres que te resuelva nuestro psicólogo deportivo, dejanos un mensaje en facebook o justo debajo, en la zona de comentarios.

 

Este fin de semana tuvo lugar la primera edición del nutri-cross que contó con más de cien participantes. Y con motivo de esta prueba, ¿qué es lo más importante que tiene que saber un triatleta que se empieza a interesar por este mundo del deporte?

 

Por una parte, un deportista que bien se empieza a interesar por el triatlón (o cualquier otra modalidad deportiva) o bien ya tenga un amplio recorrido en este tipo de pruebas, tiene que tener en cuenta que por encima de todo siempre hay que disfrutar con lo que están haciendo. Tener claro que competir por conseguir un objetivo, sea cuál sea (bajar una determinada marca, pasárselo bien, conseguir clasificarse, terminar, etc.), no está reñido con disfrutar, por eso no hay que confundir nunca el estar concentrados con el estar serios.

 

Y por otro lado, que al igual que han llevado a cabo una buena preparación tanto física como técnica para poder terminar una prueba tan exigente, va a ser igual de importante llevar a cabo una buena preparación psicológica que les ayude a estar más cerca de su mejor rendimiento posible. 

 

Cuando hablas de competir por conseguir unos objetivos, está claro que no todos los que participan en un triatlón tienen los mismos, y menos aún cuando hablamos de principiantes. ¿Cómo tienen que ser esos objetivos?

 

Antes que nada, aclarar que el establecerse metas influye en gran medida y de manera  positiva en el rendimiento, pero para eso tienen que cumplir una serie de condiciones. Algunas de ellas serían:

- Que sean específicas (mejor objetivos concretos; bajar 20 segundos mi mejor marca, en vez de simplemente mejorar mi marca), realistas (acorde a nuestro nivel) y  que supongan cierto desafío (la expresión “hazlo lo mejor que puedas” puede resultar poco desafiante o muy fácil de conseguir)

- Que identifique las causas bajo las que se produciría el resultado que queremos conseguir

- Que se hagan públicas y exista un compromiso con esas metas. El hecho de hacerla pública puede conllevar a un compromiso, indicando que la meta es importante para el deportista.

- Más eficaz cuando se introducen plazos para conseguirlo. Ir estableciendo objetivos a corto plazo y ponerles fecha (por ejemplo terminar el nutri-cross, en el próximo entrenamiento mejorar la parte de subir las rodillas en la técnica de carrera, etc.). 

- Que le acompañe un feedback. Retroalimentación sobre los progresos (llevar en un “diario” los apuntes sobre sus avances)

 

Al hilo de lo que dices de los objetivos, para conseguirlos es verdad que los deportistas a lo mejor se preocupan más por la parte física y no tanto, o nada, por la parte mental. Existe una preocupación por los ritmos, por la técnica... pero no se preparan otras cuestiones como las salidas, dónde colocarse, si voy a estar concentrado o incluso qué hago si ese día estoy más nervioso o más activado de lo normal. Por ejemplo, para estar más concentrados, ¿qué deberían hacer?

 

Teniendo en cuenta que la concentración es uno de los aspectos más importantes para conseguir el máximo rendimiento, algunas estrategias podrían ser: 

- Hablarse a sí mismo con alguna frase o palabra clave que le ayude a recordar la tarea que tiene que hacer (utilizar la palabra “fuerte” para recordar que en el útlimo kilómetro debe aumentar la velocidad; “acóplate” para saber que tiene que ganar velocidad en la bici con una postura más aerodinámica; o “como en el último entreno” para recordar las sensaciones buenas que tuvo el último día y que son las que necesita para seguir, etc.)

- Que esas frases o indicaciones sean siempre en positivo (que se centre en lo que quiere hacer y no en lo que no quiere hacer; por ejemplo: “sigue nadando así” o “voy a seguir con ese de delante”, en lugar de “no saques tanto la cabeza del agua” o “no puedes perder al que llevas delante”). 

- Establecer una serie de rutinas deportivas antes de la competición (el tipo de calentamiento, la ropa, cómo colocar las “calas” para hacer la transición lo más rápido posible, etc.).

- Centrarse en los estímulos más importantes, evitar distracciones (en el agua no contar cuántos peces pasan por mi lado, sólo atender a la siguiente bolla; si voy en la bici no fijarme en la marca de la bici que lleva el de delante porque parece buena, etc.)

- Que esté activo pero calmado. Es decir, que estén pensando en la competición, concentrado en las frases y claves que puede utilizar pero sin estar demasiado sobreactivado, sin estrés. 

 

Con respecto a esto último del estrés, es posible que al ser su primera competición (y aunque no lo sea para los que ya llevan varios triatlones) tenga dudas el día antes, le cueste dormir, se levante muchas veces de madrugada... Todos estos nervios el día antes o momentos antes a la prueba o incluso durante la misma suelen ser muy normales. ¿Cómo pueden influir en el rendimiento?

 

Aunque pueda controlar este estrés casi todo el tiempo, en algún momento concreto ese control puede disminuir aunque sólo sea un poco, y es posible que esta especie de ansiedad influya negativamente en su físico (más cansancio, “bajón”, “me pesan las piernas”, más tensión muscular, etc.), en su técnica (peor ejecución de los movimientos; ya no estiro tanto el brazo para nadar, entro más de talón de lo que debería en la carrera a pie, etc.), o incluso a nivel mental (menos concentración, menos capacidad para la toma de decisiones, pensamientos negativos, etc.).

 

Este estrés puede manifestarse como ansiedad fomentando la inhibición (miedo a participar, a fallar, nerviosismo), o incluso como hostilidad provocando precipitación en la conducta (enfado, agresividad...).

 

¿El deportista podría entrenarse para poder tener un control del estrés o de los nervios que conllevan las competiciones o incluso los entrenamientos? 

 

Precisamente uno de los principales objetivos del entrenamiento mental es preparar a los deportistas para que adquieran y perfeccionen sus habilidades de control, por lo que sí que se podría llegar a manejar de manera positiva este tipo de situaciones. 

 

El deportista va a tener que ser capaz de controlar sus emociones (tristeza, euforia, nervios...) y sacar el máximo provecho de ellas. Y para ello tiene que aprender a identificar esas emociones que influyen en su propio rendimiento favoreciéndolo o entorpeciéndolo. 

 

¿Cómo podría entrenarse esta capacidad para conseguir un mejor rendimiento de cara a la competición? 

 

Llevando a cabo un entrenamiento psicológico se le puede ayudar al deportista de varias formas según la dificultad o la demanda que solicite. Y siempre el procedimiento será: identificar primero la ansiedad, discriminar entre aquella que me puede favorecer y la que no, detectar en qué situaciones soy yo quien controla esa ansiedad y en cuáles ella me controla a mí, y por último, desarrollar habilidades para que surga la ansiedad que me favorece, y aprender a anticipar la ansiedad que me perjudica desarrollando habilidades para controlarla. 

 

Por lo que algunas pautas que pueden servir de ayuda serían:

- Reevaluación cognitiva. Detectar los pensamientos negativos, apuntar qué consecuencias tendría pensar de esa manera, y proponer nuevos pensamientos positivos con las consecuencias también que tendría pensar así. Deberían escribir estas frases y aprendérselas de memoria, hasta tal punto que cuando surga un pensamiento negativo automáticamente aparezca un pensamiento más positivo de los que se ha aprendido. 

- Para que gestionen bien este tipo de situaciones puede ser fundamental que transformen las amenazas en retos, que se centren en lo que depende de ellos y conviertan la presión en una energía favorable que les ayude a prepararse y rendir al máximo nivel.

- Planificar bien la prueba, tener un plan de acción ya incluso desde el día anterior. Saber qué día y a qué hora es, tener todo preparado (puesta a punto de la bicicleta, revisar todo el material, etc.). A parte de darnos una mayor seguridad de que todo esté en orden va a facilitar una mayor tranquilidad de cara a la prueba (no dejar al azar aquellas cosas que sí puede controlar). 

- Atender sólo a las cosas que puede controlar (lo que depende de uno mismo). El clima, el desnivel y otras variables estarán fuera de su alcance, por lo que debe centrarse en cosas que sí pueda controlar para mejorar. 

- Recordar experiencias de otras competiciones en las que los resultados fueron exitosos (por las sensaciones, la marca, el puesto), pero no recordar esos éxitos como tal, si no el camino que condujo hasta esos resultados, lo que se hizo aquel día para competir bien. Esto dará confianza y motivación para superar ese miedo a fallar, y poder atender a las cosas que hay que hacer para que la prueba salga lo mejor posible.

- Tener claro los puntos débiles y puntos fuertes, para poder establecer la estrategia más adecuada en base a los puntos fuertes.

- Muchas veces se utilizan técnicas de relajación, para favorecer un estado de activación más adecuado (que no sea muy elevado pero tampoco demasiado bajo). Para esto se puede utilizar diferentes estrategias como la respiración profunda (una respiración desde el diafragma y no desde el pecho, donde la zona del estómago se hunde durante la inspiración y se expande durante la expiración). Otra estrategia podría ser la relajación muscular progresiva (de Jacobson), tensando y relajando los diferentes grupos musculares y prestando mucha atención a las sensaciones que existen cuando el músculo está tenso de cuando está relajado para diferenciarlas. Y acompañando a esta última, puede ser bueno visualizar una escena relajante que haya vivido en el pasado, que le ayude a eliminar el exceso de nerviosismo. 

 

Resumen de algunas pautas a tener en cuenta que facilitan una mejora en el rendimiento: 

 

1. Tu primer objetivo ante todo es disfrutar. Con un estado de ánimo positivo sentirás ganas de repetir, de volver a competir mejor y con más energía (cuando no disfrutes puede que termines aburriéndote o sin ganas de volver a intentarlo)

2. Intentar ajustar tu nivel de activación para conseguir el mejor rendimiento posible. Si funcionamos mejor cuando empezamos la prueba a 110 pulsaciones, no salir a 160 (porque saldríamos sobreactivados con demasiada energía desde muy pronto) ni tampoco muy bajas como 80 (tampoco salir bostezando, ni demasiado relajados).

3. Repasa tus expectativas. Ajusta tus objetivos hasta que sean lo más realistas posibles e intenta pensar en términos de “quiero hacer” (quiero acabarlo con buenas sensaciones) y no “tengo que hacer” (tengo que terminar bien).

4. Revisa y estudia el recorrido. Familiarizarte con él te dará mayor seguridad y confianza de cara a la prueba, y te va a permitir prepararte tanto física como mentalmente para aquellos momentos más duros (con mayor desnivel, más tecnico...), o incluso te puede dar pistas de dónde puedes exigirte un poco más 

5. Establece hábitos o rutinas antes de la competición. Te ayudará a estar centrado en la tarea que vas a hacer y empezar a poner en marcha los mecanismos necesarios para atender a los aspectos más importantes previos a la competición. 

6. Habrán momentos difíciles, prepárate antes para poder enfrentarte a ellos y afrontarlos de la manera más positiva posible (saber qué tiempo hará, si habrá viento) buscando las mejores soluciones.

7. Imagínate el día de la prueba. Es bueno que te visualices realizando alguna prueba en la que las sensaciones fueron buenas y el resultado fue tan bueno o mejor de lo que esperabas. Quédate con estas sensaciones positivas y úsalas para afrontar con más tranquilidad la competición.  

8. No pruebes cosas nuevas en el mismo día de la competición. Organízate y regálate tiempo para planificar bien ese día. Evitarás ponerte nervioso y tener la sensación de estar más tenso de lo normal. 

9. Cuando hables contigo mismo, antes y durante la prueba, recuerda que tu cuerpo hace lo que le dices con tu cabeza. ¡Dile cosas positivas! Motívate y cambia tus pensamientos negativos (“no puedo seguir”, “es demasiado largo”, “no me responden las piernas”...) por pensamientos más positivos (“voy a seguir hasta el final”, “aguanta”, “cada vez queda menos”, “a por la siguiente curva”...)

10. Has sufrido entrenando, no tengas miedo porque estás preparado. Es normal que aparezcan dudas, por eso tenemos que ser capaces de confiar en nosotros mismos y animarnos hasta cruzar la línea de meta (que será cuando termine la prueba).

11. Cuando termines, recompénsate por el objetivo conseguido. No todos los días se puede decir que hemos acabado una prueba tan exigente como esta. Piensa en las cosas que podrías mejorar para la siguiente, y ¡a celebrar este pequeño triunfo.

 

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