José Noda: «Los deportistas que tienen una alta capacidad de visualizar tienen una ventaja frente a sus contrincantes»

La preparación psicológica, tan importante como la física

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Seguimos tratando en este progama el tema al que nos referíamos la semana anterior, las distintas estrategias que pueden ayudar al deportista a controlar en determinados momentos su nivel de ansiedad y estrés. La siguiente herramienta que puede usar el psicólogo deportivo es el control de la activación, ¿en qué consiste esta técnica y cómo puede ayudar al deportista? 

La primera pregunta que surge cuando hablamos de nivel de activación es la de si es mejor tener un nivel de activación alto para mejorar el rendimiento o si este nivel alto puede deteriorar el rendimiento. La respuesta se encuentra en que existe un nivel óptimo de activación que es distinto entre cada deportista, y parece ser que lo más importante dentro de esta variabilidad es el nivel de destreza que posee.  

Consiste básicamente en llevar un control del estado de activación (arousal) según lo requiera el momento en el que se encuentre el deportista. Este estado de activación puede ser medido con pulsómetro (en función de la frecuencia cardiaca el deportista tiene datos sobre su nivel de activación, o incluso mediante una escala subjetiva en la que el deportista de 1 a 10 debe valorarse a sí mismo en base a cuánto de activado se encuentra. 

Va a ser muy importante ya que el deportista podrá prepararse para cada competición e incluso para cada momento de la competición, de la forma que más rendimiento le ayude a conseguir. Por tanto, el deportista evita el aumento excesivo de la frecuencia cardiaca, la tensión de los músculos (que conllevaría mayor gasto energético) , el aumento de la tasa respiratoria (dificultando la respiración cómoda y correcta) y el aumento de la presión sanguínea. 

¿Existe alguna forma de entrenarla de cara a que el deportista encuentre su nivel óptimo de activación?

Como cualquier otra técnica que el psicólogo deportivo le ofrece al deportista se puede entrenar. Pero para empezar a practicarla es muy importante tener en cuenta 3 aspectos fundamentales que influyen en el entrenamiento de esta técnica:

– El propio deportista (cada individuo debe conocer cuál es su estado óptimo de activación para cada momento y qué tipo de relajación le funciona mejor). 

– El deporte que practique (un corredor de 100 metros lisos necesita tener un nivel alto de activación mientras que un jugador de dardos necesitará un nivel menos elevado).

– La situación en la que se encuentre el deportista (en baloncesto si el jugador va a lanzar un tiro libre necesita un estado de menor activación que si está defendiendo un ataque del equipo rival).

Una vez tenemos claro esto, lo ideal sería que el deportista ya tenga aprendida alguna forma de relajarse (como por ejemplo las del programa anterior), ya que va a aprender mejor y más rápido a controlar su nivel de activación si parte de un estado de tranquilidad (mientras que si se intenta aprender cuando está nervioso o preocupado el resultado será mucho peor). 

Cuando esté relajado, y con el pulsómetro puesto (o midiendo  la frecuencia cardiaca llevándose los dedos al cuello), deberá de intentar ir jugando con sus pulsaciones, pero sin moverse, únicamente mediante la respiración y el tipo de pensamientos que utilice (tema del que hablaremos más adelante cuando tratemos el control de pensamientos). Utilizando la respiración puede conseguir subir de pulsaciones y activarse, o también lo contrario, bajar las pulsaciones y relajarse aún más. 

Lo que se pretende es que el deportista aprenda a manejar su frecuencia cardiaca (o su nivel de activación medido de 1 a 10 por él mismo como apuntaba antes), para que cuando llegue la competición o momentos previos, se autorregule para conseguir su mayor rendimiento. Así que en cada entrenamiento e incluso en las competiciones debería llevar un control de cómo era su nivel de activación en aquellos momentos en los que tuvo mayor éxito. 

También comentabas el otro día que a través del establecimiento de un plan de competición el deportista puede controlar aún más esos nervios, pero, ¿de qué manera puede ayudarle para resolver este tipo de situaciones? 

No sólo puede servir para controlar ciertos nervios o ansiedad en la competición o los días previos sino que puede ser muy útil incluso para prevenir que aparezcan. En muchas ocasiones podemos ver que hay deportistas que cuando compiten no consiguen reflejar el nivel de los entrenamientos en la competición. Por eso, la mejor forma de garantizar que el deportista va a rendir en la competición tanto (o más) como en los entrenamientos, es la preparación psicológica de la competición. 

Esta preparación la podríamos dividir en tres fases bien claras: la pre-competición, la competición y la post-competición. Y es muy importante tener cada fase estudiada al detalle y bien descrita momento a momento. 

La parte de pre-competición puede ser distinta para cada deportista, pero comienza en el momento en el que el deportista empieza a centrarse en la competición, siendo el asunto más importante ya en su cabeza y comportándose en relación a esos pensamientos. Habrían 4 fases a tener en cuenta para elaborar un plan de pre-competición: de desplazamiento, adaptación, rutinas y concentración. Aquí tiene que incluir las estrategias que usará el deportista para realizar un calentamiento mental que acompaña al físico, para enfrentarse a la competición en las mejores condiciones psicológicas (puede introducir todas las técnicas que haya aprendido de relajación, respiración, control de la activación, etc.). Y momentos antes de la competición el deportista debe centrarse en repasar mentalmente el plan de competición, centrarse en lo primero que hará cuando empiece, etc. 

Luego pasaríamos a la fase de competición propiamente dicha, donde la preparación psicológica es igual de importante. Puede dividir la competición en partes, para que tenga claro qué cosas hay que hacer en cada momento, sabiendo incluso qué tipo de pensamientos son más adecuados a lo largo de la competición. Además establecer un objetivo para cada una de esas partes (que no sean de resultado) ayudará a mejorar la concentración, a mantener un nivel de activación adecuado y a ganar más confianza (es aconsejable también tener una especie de Plan B por si esos objetivos no podemos cumplirlos cambiarlos por otros más adecuados). Y sobre todo, el deportista debe creer y comprometerse con este plan de competición, si no no funcionará nunca. 

Y por último, la fase de post-competición, que muchas veces pasa desapercibida, pero que de la que depende, en parte, el futuro del deportista. Es una buena ocasión para el aprendizaje de los errores y de recuperación tanto física como mental. La evaluación no se debe hacer nada más finalizar la competición, puesto que el deportista puede tener una perspectiva de lo que ha pasado distorsionada por el resultado. En esta evaluación tiene que hacer un registro de todo el plan que ha seguido y de en qué medida se ha cumplido el plan. Siempre intentando que sirva de ayuda para la próxima competición.   

Otro tema interesante del que hablabas en el programa anterior es el de la visualización como una estrategia más que el deportista puede usar para gestionar estas situaciones de presión antes o durante la competición. ¿Qué es esto de la visualización? 

Tiene que ver con el uso de todos los sentidos (ver, oír, tocar, oler y sentir) para recrear o crear una experiencia en la mente. Es decir, mediante imaginación, el deportista puede verse el día de la competición o entrenando (consiguiendo el resultado que esperaba o no), para mejorar su técnica, para prepararse mentalmente, para evaluar sus puntos fuertes y débiles en la competición, etc. Los deportistas que tienen una alta capacidad de visualizar ya antes del momento de competir tienen una ventaja frente a sus contrincantes.  

Al visualizar está demostrado que se activan las mismas conexiones neuromusculares que se activan cuando el deportista hace el ejercicio en una situación real, por lo que si está imaginando un salto de longitud, el cerebro manda los mismos impulsos nerviosos a los músculos que están implicados en ese movimiento en la acción real, solo que en menor medida. 

¿Cuál es realmente la importancia que tiene utilizar esta estrategia para reducir el nivel de ansiedad y estrés? 

Si a medida que vamos practicando la visualización conseguimos ir mejorando, llegará un momento en el que el deportista pueda ser capaz de aumentar o reducir su frecuencia cardiaca, tener las mismas sensaciones de tensión y relajación de los distintos músculos o incluso imaginarse el día de la competición controlando todos estos nervios que le impiden rendir al mejor nivel. Por ejemplo, para gestionar situaciones de estrés y ansiedad el deportista puede visualizar que está en una situación totalmente contraria en la que se encuentra más relajado y conseguir así disminuir su nivel de activación. o si por el contrario necesita aumentar su nivel de activación puede visualizarse en los momentos previos a una competición. 

Su uso no sólo está muy recomendado para este tipo de situaciones, sino que existen muchas más circunstancias que es muy beneficioso: para trabajar con deportistas lesionados, para recuperar la confianza en algunos deportistas, para mejorar la concentración o incluso para conseguir una actitud positiva ante situaciones difíciles. Trataremos con más detalle estos temas donde puede ayudar la visualización más adelante en otro programa dedicado sólo a la visualización y sus posibles formas de entrenamiento.