José Noda: «Tenemos 66000 pensamientos al día y entre el 70 y 80% son negativos»

Los pensamientos negativos «nos persiguen»

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En el progama anterior tratamos un poco el tema del control de pensamientos y de qué manera podía ayudar al deportista para controlar distintas situaciones. Y nos quedaba por responder alguna pregunta. Por ejemplo, una vez que el deportista ya sabe cuáles son sus pensamientos negativos, que ha aprendido a detectarlos por así decirlo, ¿de qué manera debería empezar a trabajar para modificarlos?

Utilizando la reestructuración cognitiva y la parada del pensamiento, que son técnicas que persiguen que el deportista utilice otro tipo de pensamientos más positivos. Y es que de los aproximadamente 66.000 pensamientos que tenemos al día, entre el 70% y el 80% son de tipo negativo. Por eso con un auto-diálogo positivo se consigue regular estados emocionales, fortalecer la auto-confianza y la motivación, controlar la atención, prepararse para la acción inmediata, afrontar situaciones estresantes y consolidar conductas eficaces. 

Todo lo que pensamos influye en lo que sentimos, que a su vez va a influir en la conducta del deportista. Por eso esta técnica la podemos dividir en 3 fases: 

– Primera. El deportista debe darse cuenta de que está pensando de una forma negativa, no adaptativa y que tiene una influencia que perjudicará su rendimiento (…no estoy bien, voy a fallar, etc.). Parece cuanto menos llamativo que aquellas autoinstrucciones orientadas a no ejecutar determinadas acciones desencadenan el efecto no deseado. Por ejemplo ante la situación de un defensa que quiere controlar un balón y se dice “no puedes fallar el control”, lo más probable es que, efectivamente falle el control. Por eso es aconsejable que los deportistas orienten sus pensamientos hacia lo que deben hacer y no hacia lo que no deben hacer. 

– Segunda. Una vez que el deportista es consciente de ello, debe tener una frase o una palabra clave preparada para parar esos pensamientos (…¡stop!, o …¡basta!), una imagen o un tipo de sonido que desvíe el pensamiento (una palmada, un chasquido, etc.), lo que llamaríamos parada del pensamiento. Se utiliza para eliminar pensamientos obsesivos que aparecen en situaciones de competición o incluso en entrenamientos. Son pensamientos irreales pero se aprenden así, además de ser repetitivos, improductivos, difíciles de eliminar, desadaptativos y encima no se orientan a la solución del problema, por lo que el deportista ya estaría derrotado. Con la parada de pensamientos lo que se intenta es que el deportista sea capaz de detener sus pensamientos negativos para seguidamente sustituirlos por otros más positivos y adaptativos.

– Tercera. Finalmente se recomienda sustituir los pensamientos iniciales (negativos) por otros preparados que serán más apropiados para la situación. Estos pensamientos positivos tienen que ser significativos para el deportista. También, es aconsejable dividir la competición en segmentos (partes) y establecer qué pensamientos son más apropiados en cada una de esas partes, aumentando así la concentración en lo que de verdad importa. Estos pensamientos tienen que poder aplicarse para animarse a sí mismo, manejar el esfuerzo, evaluar las metas de cada parte y mantener el auto-habla para favorecer el rendimiento. Y por último, palabras de ánimo y de intensificación del pensamiento para provocar una reacción física en el cuerpo y conseguir efectos más potentes que los pensamientos positivos sin más. 

Al hilo de lo que estamos hablando de cómo influyen el tipo de pensamientos en los deportistas, me viene a la mente el partido que tanta gente esperaba de este fin de semana entre el F.C. Barcelona y el Real Madrid. ¿Podemos hablar en este caso de la influencia del pensamiento en el rendimiento? 

Primero que nada tendría que ser el psicólogo deportivo de cada club el que respondiera a esta pregunta, porque desconozco si se ha trabajado el control de pensamientos tanto en situaciones en las que el equipo va ganando, o bien va por debajo en el marcador. 

Pero en este tipo de casos, como en todas las situaciones deportivas en cualquier deporte, el tipo de pensamientos como ya comentaba es muy importante, sobre todo porque dependiendo de cómo lo utilicemos podemos sacarle mayor rendimiento a cada deportista. 

En un partido de fútbol es normal que ambos equipos tengan rachas o momentos clave en los que están siendo mejores que el rival o que están teniendo más oportunidades para poder marcar. Pero de la misma forma, también puede ser que en un momento puntual puedan ir empatados o incluso perdiendo, y es ahí donde todo va a depender, entre otras cosas, del tipo de pensamientos que los deportistas estén utilizando. 

Entonces, por lo que pudimos ver, el Real Madrid parecía que después del empate tenía el partido más o menos controlado, y sin embargo, cuando el F.C. Barcelona consigue marcar el 2-1 parece que a lo mejor empezaron a tener pensamientos negativos como que ya no iban a poder ganar el partido. ¿Puede ser que el tipo de pensamientos influyera en el estado anímico de los jugadores? 

Como decía antes es casi imposible saber si esto es así o no, realmente tendríamos que hablar con los jugadores para ver qué tipo de pensamientos tenían cuando encajaron el segundo gol, y ver si ese tipo de pensamientos pudo haber influído negativamente en el resto del partido. 

Pero en general, si es verdad que los pensamientos que están ligados al resultado y no a las posibilidades que sigue teniendo el equipo de jugar bien, de seguir jugando como siiempre, hacen que cuando el resultado no es el que se esperaba o no es el deseado, los jugadores empiecen a tener pensamientos que hacen más difícil que tengan un buen rendimiento (se toman peores decisiones, se llega tarde a los balones, se hacen más faltas, hay más errores incluso a la hora de controlar un balón o dar un pase, etc.) 

Lo aconsejable, es que si se entrena el control de pensamientos como decíamos antes, los deportistas sean capaces de poder gestionar todas las situaciones en las que van por detrás en el marcador, centrándose en pensamientos positivos o relacionados con las cosas que están bajo su control para poder remontar y seguir haciendo un buen partido pese al resultado. Por ejemplo, si nos meten un gol y lo estábamos haciendo bien, no pensar que el partido ya está terminado, o que no hay posibilidades porque el otro equipo va a cerrarse atrás. Sino seguir pensando que no pasa nada, que es solo un gol, lo estamos haciendo bien, tenemos un buen equipo para seguir luchando. Siempre utilizando aquellos pensamientos que nos ayuden a seguir concentrados en la tarea que tengo que hacer y seguir riendiendo a mi mejor nivel. 

Además de la influencia que sí que puede tener en un momento dado en el estado de ánimo, o incluso en la concentración de los jugadores, ¿qué otras variables también se ven afectadas por un tipo de pensamientos más negativos? 

Pues otros aspectos que se pueden ver afectados son las expectativas de autoeficacia y de autoconfianza, es decir, lo convencido que está el deportista de que puede llevar a cabo con éxito la conducta necesaria para producir los resultados que desea conseguir, o bien el grado de seguridad que tiene el deportista en base a sus experiencias pasadas respecto a su habilidad para conseguir con éxito una tarea concreta. Y está claro que cuanto mayor es la expectativa de autoeficacia mayor será su confianza para afrontar esa tarea. 

Estas expectativas de autoeficacia se consiguen y se mantienen a través de tres mecanismos: 

– Realización de conductas: cuando las personas realizan correctamente una determinada tarea o se enfrentan con éxito a situaciones o eventos que nos ponen a prueba de forma continuada generan expectativas de autoeficacia personal ante esas tareas, situaciones o estímulos. Por ejemplo, en el caso de un jugador de baloncesto la sucesiva ejecución correcta del tiro libre generará una alta expectativa de tener éxito en la tarea.  

– Experiencia vicaria: ver a una persona realizar correctamente una conducta o enfrentarse con éxito a una situación potencialmente amenazante puede hacer que el deportista también genere expectativas de autoeficacia, percibiéndose a sí mismo como capaz de realizar dicha tarea o de enfrentarse con éxito a la misma situación. 

– Persuasión verbal: persuadir verbalmente a una persona que puede realizar una conducta puede hacer que genere expectativas de autoeficacia. Pero el poder de la persuasión es bastante limitado. La persuasión sólo es eficaz para generar una expectativa en aquellas personas que tienen experiencia en la realización correcta del comportamiento. Así, por mucho que intenten convencer a una persona no entrenada de que es capaz de saltar ocho metros en longitud, el resultado será negativo y aunque lograran generar la expectativa en ese deportista el constante fracaso haría que esta desapareciera de inmediato. Pero, por otro lado, un entrenador que nota que un determinado jugador en un partido tiene unas estadísticas muy bajas de anotación de tiros libres puede utilizar esta técnica para “convencer” al jugador que sólo se trata de una mala racha momentánea que pasará en cuanto acierte la primera. 

¿De qué manera influye entonces que el deportista tenga una expectativa de que puede hacer bien el ejercicio o la competición, o que le pase todo lo contrario, que no se crea que es capaz de que puede hacerlo?

Sobre todo predice en alguna medida la posibilidad de que efectivamente vaya a tener éxito en la competición o no. Si el deportista antes de competir ya duda de sus posibilidades, está condicionando negativamente su actuación. 

Por ejemplo, en deportistas de halterofilia podemos ver la influencia de la expectativa de éxito que tienen los deportistas cuando han de enfrentarse con una tarea competitiva. Aquí sucede que  cuando los deportistas creen que el peso que tienen que levantar es menos del que levantan habitualmente, levantan pesos por encima de su marca, mientras que otros no llegan a conseguir sus marcas por pensar que lo que tienen que levantar es mayor.