José Noda: «Tenemos que aprender a diferenciar entre pensamientos positivos y negativos»

Cambiar los pensamientos pese a las adversidades

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Otro día más en el que volvemos a tratar las técnicas psicológicas para reducir o gestionar situaciones de nervios y ansiedad ante las competiciones. En este programa haciendo referencia al control de pensamientos, ¿cómo es exactamente esta técnica?

La premisa fundamental de estas técnicas cognitivas es que el deportista puede controlar sus pensamientos tanto en los entrenamientos como en las competiciones para poder así mejorar su rendimiento, y llegar a controlar esas situaciones que le producen cierto nerviosismo. Los deportistas piensan antes, durante y después de la actividad, y cuando se utilizan pensamientos adecuados, es decir, se sabe qué pensar, cuándo pensar y cómo pensar, el deportista tiene garantías de que la actuación estará bajo su control. 

Aunque es cierto que muchos deportistas de élite afirman que en sus mejores competiciones, donde consiguieron mejores resultados, no tenían ningún tipo de pensamientos, estaban en un estado de máxima concentración que por supuesto también requiere un buen entrenamiento mental. 

Está claro que el tipo de pensamientos que el deportista tenga en determinados momentos va a influir en el buen o mal rendimiento que va a tener en la competición, pero… ¿Cómo podemos distinguir los tipos de pensamientos para saber cuáles le vienen mejor? 

Los más frecuentes con los que nos encontramos son los pensamientos irracionales en lugar de pensamientos racionales (más beneficiosos). Los primeros son pensamientos que carecen de cualquier tipo de evidencia que se pueda contrastar, son ilógicos, no realistas y cargados de subjetividad (por ejemplo “si hoy no entreno perderé la forma física”). En cambio, los pensamientos racionales tienen que ver con datos realistas y objetivos (por ejemplo “si estiro bien voy a evitar más lesiones”). 

Además, tenemos que diferenciar entre pensamientos positivos (más aconsejables) y negativos, considerando que los primeros sirven de refuerzo para la ejecución, sirven de impulso, apoyan al deportista en su desempeño y aumentan su confianza (por ejemplo “lo voy a conseguir”). Sin embargo los negativos perjudican el rendimiento, ya que reducen la capacidad de afrontamiento de la situación y restan confianza (por ejemplo “es imposible que lo consiga”). 

Y por último, también podemos encontrarnos con pensamientos que son más rígidos (y desadaptativos) que serían inalterables y sólo se actuaría desde un único punto de vista, sin tener en cuenta otro tipo de información que pueda ayudarle (por ejemplo “voy a subir a la red siempre que sea un segundo saque” en tenis). Y por otra parte estarían los pensamientos más flexibles, que se pueden alterar dando lugar al cambio de ideas en un momento determinado si así lo requiere la situación (por ejemplo “no subo a la red en el segundo saque, puesto que está arriesgando mucho y si le entra la bola, con devolverla está bien”). 

¿Cómo puede saber un deportista que está teniendo pensamientos negativos para su rendimiento en una competición o durante los entrenamientos? 

La realidad es que estos pensamientos negativos son automáticos, como consecuencia de la personalidad del deportista, de su historia de aprendizaje y/o de sus años de experiencia.  Con las técnicas de control de pensamientos podemos identificarlos y modificarlos para mejorar el rendimiento deportivo. Por lo que el deportista con la ayuda del psicólogo deportivo debe ser capaz de prestar mucha atención a esos mensajes que se va dando internamente de manera continua para poder identificarlos con claridad. Estos pensamientos negativos que son automáticos tienen una serie de características:

– Son mensajes específicos discretos: un deportista obsesionado con la victoria pensaría “debo ganar”

– Están compuestos por pocas palabras pero de mucha carga significativa. En el ejemplo anterior “debo” y “ganar”

– Aunque son automáticos e irracionales, casi siempre son creídos: “el árbitro va en mi contra”

– Se viven como espontáneos, como reflejo de estereotipos: “nunca juego bien cuando llueve”

– Muchas veces se expresan en términos de “habría de, tendría que, o debería”. Están relacionados con una pérdida de autoestima si la acción no se corresponde con el pensamiento. Por ejemplo piensa “debería ganar” y pierde. 

– Tienen una tendencia al dramatismo: asociándose a lo peor que le puede ocurrir a un deportista. Por ejemplo, “el árbitro me ha mirado mal, perderé”. 

– Son relativamente únicos para cada deportista. 

– Son difíciles de desviar porque se desarrolla una larga cadena de pensamientos en ese diálogo interno del deportista.

– Son aprendidos a lo largo de toda la vida del deportista 

¿Hasta qué punto o de qué manera puede influir en el rendimiento el hecho de tener este tipo de pensamientos negativos?

La persona con pensamientos negativos sobre todo suele tener una visión negativa de sí misma, sobre su entorno personal y sobre el futuro. Esto tiene como consecuencia que se sienta incapaz para responder a las distintas situaciones a las que se tiene que enfrentar, sin tener esperanzas de que nada cambie en el futuro.  A veces también se tiende a distorsionar la realidad, provocando que el deportista no se comporte como debería para conseguir su mejor rendimiento. 

Por ejemplo en el caso de dos jugadores de tenis que han fallado un golpe decisivo en sus partidos, uno de ellos piensa “qué tonto soy, ya no ganaré”, mientras que el otro piensa “mantén la mirada en la pelota, que este partido todavía no ha acabado”. Las consecuencias en el primer caso será que el jugador se enfade, cometa más errores, se desespere y aumente incluso su tensión muscular, y, en consecuencia, disminuya su rendimiento notablemente. En el otro ejemplo, el tenista estará más concentrado, con mayor optimismo y tranquilidad. 

Una vez que ya sabe cuáles son esos pensamientos negativos, que ha aprendido a detectarlos por así decirlo, ¿de qué manera debería empezar a trabajar para modificarlos?

Utilizando la reestructuración cognitiva y la parada del pensamiento, que son técnicas que persiguen que el deportista utilice otro tipo de pensamientos más positivos. Y es que de los aproximadamente 66.000 pensamientos que tenemos al día, entre el 70% y el 80% son de tipo negativo. Por eso con un auto-diálogo positivo se consigue regular estados emocionales, fortalecer la auto-confianza y la motivación, controlar la atención, prepararse para la acción inmediata, afrontar situaciones estresantes y consolidar conductas eficaces. 

Todo lo que pensamos influye en lo que sentimos, que a su vez va a influir en la conducta del deportista. Por eso esta técnica la podemos dividir en 3 fases: 

– Primera. El deportista debe darse cuenta de que está pensando de una forma negativa, no adaptativa y que tiene una influencia que perjudicará su rendimiento (…no estoy bien, voy a fallar, etc.). Parece cuanto menos llamativo que aquellas autoinstrucciones orientadas a no ejecutar determinadas acciones desencadenan el efecto no deseado. Por ejemplo ante la situación de un defensa que quiere controlar un balón y se dice “no puedes fallar el control”, lo más probable es que, efectivamente falle el control. Por eso es aconsejable que los deportistas orienten sus pensamientos hacia lo que deben hacer y no hacia lo que no deben hacer. 

– Segunda. Una vez que el deportista es consciente de ello, debe tener una frase o una palabra clave preparada para parar esos pensamientos (…¡stop!, o …¡basta!), una imagen o un tipo de sonido que desvíe el pensamiento (una palmada, un chasquido, etc.), lo que llamaríamos parada del pensamiento. Se utiliza para eliminar pensamientos obsesivos que aparecen en situaciones de competición o incluso en entrenamientos. Son pensamientos irreales pero se aprenden así, además de ser repetitivos, improductivos, difíciles de eliminar, desadaptativos y encima no se orientan a la solución del problema, por lo que el deportista ya estaría derrotado. Con la parada de pensamientos lo que se intenta es que el deportista sea capaz de detener sus pensamientos negativos para seguidamente sustituirlos por otros más positivos y adaptativos.

– Tercera. Finalmente se recomienda sustituir los pensamientos iniciales (negativos) por otros preparados que serán más apropiados para la situación. Estos pensamientos positivos tienen que ser significativos para el deportista. También, es aconsejable dividir la competición en segmentos (partes) y establecer qué pensamientos son más apropiados en cada una de esas partes, aumentando así la concentración en lo que de verdad importa. Estos pensamientos tienen que poder aplicarse para animarse a sí mismo, manejar el esfuerzo, evaluar las metas de cada parte y mantener el auto-habla para favorecer el rendimiento. Y por último, palabras de ánimo y de intensificación del pensamiento para provocar una reacción física en el cuerpo y conseguir efectos más potentes que los pensamientos positivos sin más.