José Noda: «Tenemos que pensar que en el deporte hay pocas cosas que se dejan a la suerte»

La relajación, factor importante en el deporte

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El tema que tratamos en este programa va enfocado a entrar un poco más en detalle en algunas de las técnicas con las que la psicología deportiva puede ayudar al deportista a mejorar su rendimiento deportivo. En este caso, ¿cuáles serían las técnicas que se pueden utilizar para reducir el nivel de ansiedad-estrés que algunos deportistas sienten los días previos a la competición o incluso en la misma?:

Es probable que existan otras técnicas que se puedan incluir aquí pero me gustaría destacar sobre todo algunas que considero más importantes como: la relajación, el control de la activación, la visualización, el control de pensamientos y el establecimiento de un plan de competición. 

Todas ellas tienen como objetivo común que el deportista pueda controlar aquellas situaciones que le producen estrés o ansiedad, para poder afrontar de manera más óptima la competición e incluso los entrenamientos de la temporada, y poder conseguir así un mayor rendimiento, no sólo deportivo (ya que estará en mejores condiciones físicas y psicológicas), sino también personal, puesto que son estrategias que puede utilizar para mejorar su calidad de vida en el día a día. 

Intenta que el deportista aprenda una serie de estrategias que le ayuden a evitar o mejorar aquellas situaciones en las que se sienta nervioso, inquieto, tenso, muy acelerado, con sensación de excesiva sudoración, vacío en el estómago,  que tenga expectativas negativas de éxito o por una autoevaluación negativa nervioso, inquieto, tenso, sensación de aceleración de las pulsaciones del corazón, sudoración, vacío en el estómago y que en definitiva, se perciba como capaz de realizar esa actividad deportiva con éxito (autoconfianza).

Sin embargo, en este programa debido al tiempo limitado que tenemos vamos a centrarnos en algunas de ellas y en el próximo continuaremos con las demás. 

Para empezar con la primera que has comentado, la relajación, parece que en el mundo del deporte esta es una estrategia que se ha usado mucho… pero, ¿se usarían siempre para todo o hay casos en los que está más indicado hacer uso de esta técnica?:

Lo primero que tiene que quedar claro es que su uso puede ser beneficioso en algunas situaciones, pero que su abuso puede perjudicar al deportista en gran medida. Si no nos interesa que el deportista salga con un nivel de activación muy bajo a la competición, el hecho de hacer un ejercicio de relajación que nos relaje mucho puede ser contrario al efecto que queríamos conseguir. 

Es muy útil en pretemporada cuando el nivel de carga física es alto porque favorece la recuperación, además en períodos en los que hay mucha competición ayuda a bajar el nivel de activación entre una  y otra, incluso en deportistas con algún tipo de lesión también es muy favorable porque ayuda a disminuir el dolor, para deportistas que quieren dormir mejor antes de una competición, etc. 

Y para entender un poco mejor qué es esto de la relajación, ¿en qué consiste?:

En principio, existen varias formas de relajación, y algunas de las más importantes serían la relajación mediante técnicas de control de la respiración, la relajación progresiva y la relajación autógena. 

Y lo que se intenta con estas técnicas es que el deportista sea capaz de controlar su nivel de activación, o lo que es lo mismo, que aprenda una estrategia que pueda utilizar en aquellos momentos en los que tiene una ansiedad alta o se siente estresado (nervios antes de la competición, estrés debido a la carga de entrenamientos, etc.). 

Comentabas que hay varios tipos de relajación, que no hay una única forma de conseguir reducir esos nervios o esa sensación de estar muy tenso incluso ya los días previos a la competición. ¿Cómo puede relajarse el deportista, como decías, mediante la respiración?

Además de que sirva para que el deportista pueda relajarse, es muy importante que aprendan a respirar adecuadamente porque también va a favorecer el rendimiento tanto en los entrenamientos como en las competiciones. Lo normal es que el deportista aprenda a respirar de la forma que le da la gana, a veces para bien, pero en otras ocasiones no tanto. 

La importancia de la respiración desde un punto de vista fisiológico reside en que cuando un deportista respira adecuadamente aumenta los niveles de oxígeno en sangre, lo que hace que lleve más energía a los músculos y facilite la expulsión de productos sobrantes. Al inspirar se aumenta la tensión muscular mientras que al espirar disminuye. Por eso hay que diferenciar en utilizar una respiración toráxica (que produciría efectos negativos como estrés, ritmo acelerado, tensión muscular, fatiga física, etc.) y una relajación diafragmática (que es la que buscamos que utilice el deportista por los beneficios que conlleva).

Para practicar y aprender esta técnica el deportista debe colocarse en una postura cómoda (se recomienda acostado boca arriba con las piernas flexionadas), y con los ojos cerrados (incluso si puede tener en mente una imagen agradable mejor todavía), sin estímulos que puedan distraerle (al menos en un principio cuando comienza a aprenderla). La duración debe estar entre 2-4 minutos con 3 ó 4 repeticiones en tres momentos distintos del día. Para realizar el ejercicio, debe imaginarse que los pulmones están divididos en tres partes (alta, media y baja), y tienen que conseguir:

– 1º. dirigir el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones (se pueden colocar una mano en el estómago y otra en el vientre. Al realizar la respiración en esta fase la que se debe mover es la mano del vientre y no la del estómago)

– 2º. dirigir el aire inspirado a la parte inferior y media 

– 3º. hacer una inspiración completa (en tres tiempos diferentes: primero al vientre, luego al estómago y luego el pecho)

– 4º. repetir el ejercicio 3 y hacer una espiración completa (puede hacer un ruido si quiere cuando lo haga)

– 5º. establecer alternancia respiratoria adecuada (repetir el ejercicio anterior pero en un solo tiempo)

– 6º. generalizar esta respiración a las distintas situaciones a las que se enfrenta el deportista (se puede ir avanzando practicándolo de pie, andando, corriendo, etc.) 

Esta importancia de la respiración si que es cierto que en algunos deportes es distinta o por lo menos, como en el caso del tenis por ejemplo, no sabemos ya si son manías o si tienen alguna explicación. Todos cuando vemos un partido de tenis ya nos parece lo más normal que los jugadores y jugadoras griten con un sonido bastante peculiar (y a veces motivo de burla). ¿Tiene alguna explicación que vaya más allá de una costumbre que tienen estos deportistas?

Tenemos que pensar que lo más probable es que en el deporte, y más aún hablando de alto rendimiento, hay pocas cosas que se dejan a la suerte o que se hagan porque sí, casi todo tiene una explicación. 

En algunos deportes, como por ejemplo el tenis, los distintos estudios señalan que tiene que haber una sincronización entre el golpeo de la pelota y la respiración, es decir, se debe inspirar cuando la pelota viene hacia el tenista, y se espira cuando la pelota llega a la raqueta, cuando va a golpearla. Esto ayuda al deportista a soltar los músculos, a controlar la dirección de la pelota e incluso a ganar seguridad en su golpeo (por eso muchos tenistas cuando golpean la pelota hacen una especie de sonido similar a un “¡ah!” acompañado a la expulsión del aire). 

Lo mismo ocurriría en algunos deportes de combate, donde la respiración acompañada de un grito puede ser un recurso para aumentar la potencia del golpe en el momento en el que el deportista lo va a ejecutar.  

Esta respiración se podría entrenar en casa o incluso usarse durante las competiciones, pero por ejemplo, ¿qué tipo de relajación podría utilizar un deportista para cuando no puede controlar los nervios de la competición, o le cuesta dormir el día o los días antes de esa competición?

Cuando los deportistas anticipan por sí mismos que el hecho de no dormir va a tener consecuencias en su rendimiento, y que si no duermen no rinden, puede ocurrir que se confirme eso que anticipaban, que efectivamente no consigan dormir como cualquier otro día. 

Se puede utilizar también técnicas de control de la respiración, dónde lo que se persique es que el deportista entre en una especie de estado de somnolencia a través de un aumento del nivel de CO2. Primero debe inspirar y espirar rápidamente durante 3 veces. Y cuando haga esto debe inspirar y retener el aire lo máximo posible y espirar. Repetirlo unas 5-8 veces y respirar con normalidad. Otra variante sería la de inspirar durante 4 segundos, mantener el aire durante 7 segundos, para finalmente espirar durante 8 segundos (y repetir este proceso hasta que se consiga dormir).

Y otra estrategia sería la relajación progresiva. Esta técnica aparece debido a la comprobación de que cuando la persona está nerviosa-ansiosa se produce una tensión y un acortamiento de los músculos, pretende que el deportista aprendiendo a relajar y a tensar voluntariamente los distintos grupos musculares, consiga distinguir las sensaciones de estar tenso y de estar relajado para llevarlo a la práctica en las distintas situaciones deportivas. Las condiciones para entrenar esta técnica son las mismas que comentábamos antes con el control de la respiración, pero las sesiones de entrenamiento pueden durar 20-25 minutos, tensando cada músculo durante 7 segundos y relajándolo durante 30 segundos. Se puede empezar por tensar y soltar los músculos (siempre primero el dominante y luego el no dominante) desde los pies hasta llegar a los músculos de la cara, pasando por piernas, tronco, manos, antebrazos, brazos, hombros y cuello. 

Escucha el programa, en el siguiente audio: